La actividad física retrasa la pérdida muscular (sarcopenia) propia del envejecimiento

por Mayo Clinic • 12 de julio de 2012

ESTIMADA MAYO CLINIC:
He escuchado que se pierde masa ósea al envejecer, pero ¿qué pasa con la masa muscular? ¿Perderla es también una parte normal de envejecer? ¿Ayuda el ejercicio a retrasar el avance o es inevitable la pérdida de la masa muscular?
RESPUESTA de la Dra. Carmen Terzic, Medicina Física y Rehabilitación, Mayo Clinic de Rochester en Minnesota, Estados Unidos:

Perder masa muscular es algo muy común que ocurre con la edad. A pesar de que con el paso del tiempo todos perdamos masa muscular en algún grado, la cantidad perdida y la rapidez con la que ocurre depende de cuán bien uno cuida de su organismo. Permanecer activo y hacer ejercicio regularmente puede retrasar significativamente la pérdida muscular propia del envejecimiento.
El proceso de la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad se conoce como sarcopenia y empieza alrededor de los 25 años, aunque es mucho más notorio después de los 65 años. Según se pierde la masa muscular, el cuerpo se vuelve más débil; y conforme avanza la pérdida muscular, sobre todo a partir de los 65 años, la capacidad de cuidar de uno mismo puede verse limitada. Realizar tareas simples, como vestirse, usar el baño y caminar, puede ser difícil cuando los músculos son débiles.
Además, conforme el músculo disminuye, puede ser más difícil mantener el equilibrio, y la persona entonces camina más lento y corre más riesgo de sufrir caídas y fracturas de los huesos. Esto es algo importante porque las investigaciones demuestran que cuando una persona mayor de 65 años sufre una caída y se fractura un hueso, existe la posibilidad de que su expectativa general de vida disminuya considerablemente. La debilidad muscular también se ha vinculado a varias otras enfermedades y existe, por ejemplo, una fuerte relación entre la sarcopenia debida a la edad y las enfermedades cardíacas.
Afortunadamente, está en manos de uno el combatir este proceso natural de la pérdida muscular. Hacer ejercicio y mantener un estilo de vida activo permite empezar a recuperar un poco de masa muscular, y lo mejor de todo es que el ejercicio puede ayudar a cualquier edad. Varios estudios se han realizado para comparar a personas de 70 a 80 años con otras de 20 a 30 años, que participaban en el mismo programa de reforzamiento muscular con levantamiento de pesas durante 12 semanas. Los científicos evaluaron la fuerza de los participantes antes y después del programa y descubrieron que ambos grupos ganaron una cantidad similar de fuerza, pese a la diferencia de edad. Por lo tanto, nunca es demasiado tarde, ni demasiado pronto, para empezar a proteger la masa muscular.
En concreto, para disminuir los efectos de la sarcopenia y retrasar la pérdida de masa muscular, una buena pauta es participar dos veces por semana en un programa de ejercicios de reforzamiento muscular. Dichos ejercicios deben abarcar todos los grupos musculares principales y componerse de ocho a diez repeticiones de cada uno. Se debe esperar por lo menos 48 horas entre una y otra sesión de ejercicios para permitir que los músculos se recuperen. Un excelente objetivo y logro sería aumentar los ejercicios, dentro de lo posible, a tres veces por semana.
Combinar los ejercicios de reforzamiento con los aeróbicos, así como con estiramientos y ejercicios para el equilibrio, puede aportar aún más ventajas a los músculos. Una de esas ventajas adicionales es que ese tipo de actividad física realizada regularmente puede también promover la salud cardíaca, ósea, metabólica y mental. No obstante, antes de empezar a ejercitarse, converse en el médico para decidir sobre el programa de ejercicios que mejor se acople a sus necesidades personales.
La pérdida de masa muscular es un proceso que se presenta con la edad, pero está en manos de uno controlarlo. Vale la pena añadir tiempo en su horario para hacer ejercicio regularmente, pues usted verá los beneficios a largo plazo no solamente en la fuerza, sino también en la flexibilidad y equilibrio, en un mejor estado físico y salud en general, y especialmente en su calidad de vida que es lo más importante.