TIPS!!!

Es mucho lo que podemos hacer para cuidar nuestro cerebro….. y estamos siempre a tiempo para hacerlo!!!!  Debemos tener presente que mientras más y mejor cuidemos nuestro cerebro, obtendremos más beneficios a corto, mediano y largo plazo. No solamente mejorará nuestra salud y funciones neurológicas en general, sino todas las relacionadas al área cognitiva,  emotiva y afectiva. Las últimas investigaciones científicas sugieren que la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, es posible!!!!!! Previamente se había comprobado que diferentes actividades, sociales, mentales y físicas,  colaboran de manera eficiente en la formación de nuevas conexiones o contactos entre neuronas (“sinaptogénesis”). De manera que no solamente es importante cuantas neuronas tenemos……. más importante aún es como las utilizamos, como las conectamos. Es tu gran oportunidad y estás siempre a tiempo de disfrutarla. Aprovéchala desde este mismo momento!!    No lo dejes para mañana!! La clave es mantenerse activo, motivado y vinculado socialmente!! Las medidas farmacológicas (los tratamientos con medicamentos) son muy importantes, pero no constituyen, en general más del 50% del éxito en el área cognitiva. Los principales cambios favorables deben dirigirse a nuestros hábitos y estilo de vida!!.   Seremos más felices y haremos felices a los que nos rodean!!!!. Estaremos en mejores condiciones cognitivas y afectivas para enfrentar las inevitables limitaciones, dificultades y obstáculos en la vida. Dedicaremos esta sección a aquellas medidas no farmacológicas que nos ayudarán a resistir mejor y defendernos de aquellos problemas que afectan al cerebro, en especial el área cognitiva. Con éstas y otras recomendaciones, poco a poco,  aumentaremos nuestra reserva cognitiva que es la resistencia a padecer de problemas de memoria y de otras funciones cerebrales muy avanzadas.  A igualdad de lesiones cerebrales, va a estar mejor aquel cerebro que se cuidó más, aquel que tiene más conexiones, que tiene más autopistas de buena calidad entre las neuronas, en fin aquel que tenga más y mejores sinapsis!!!. No pierdas de vista esta sección. Mantendremos estas mismas recomendaciones y periódicamente agregaremos nuevos tips y actualizaremos/enriqueceremos los ya presentes. Repásalos con frecuencia!!! A continuación, algunas recomendaciones (tips) que van a ayudar a nuestro cerebro, memoria, funciones cognitivas y que van a contribuir a nuestra verdadera felicidad: + ¡ A cuidar nuestro corazoncito y arterias!!! Definitivamente, el cerebro no vive ni trabaja aislado del mundo ni de ninguno de los otros órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Muy particularmente, tiene una relación especial con el corazón. De tal manera que, cuidando nuestro corazón y nuestras arterias, podemos cuidar nuestro cerebro y, por supuesto, la memoria, además del resto de nuestras funciones cognitivas. La Hipertensión Arterial, la Diabetes Mellitus, la Dislipidemia (problemas con el colesterol y triglicéridos), el sobrepeso, el sedentarismo, la inactividad y la falta de vínculo social aumentan de manera significativa el riesgo de demencia. Lo más importante es que todos estos factores se pueden controlar y, por supuesto….. MEJORAR!!!. Comienza desde hoy mismo con ánimo y optimismo. La Hipertensión Arterial es un enemigo del cerebro y de la vida de muchas maneras, pero una muy particular, y frecuentemente descuidada, es que actúa como ladrón de memoria, de manera tal que vigilar y controlar nuestra presión arterial actúa protegiendo nuestro cerebro y memoria. Vigile  y controle los niveles elevados de colesterol “malo” (LDL). Lo importante es que existen excelentes medidas terapéuticas que incluyen dieta saludable (evitar las grasas saturadas y promover la ingesta de grasas mono y poli-insaturadas) y fármacos de gran efectividad en limitar nuestra producción de colesterol. Recuerda que la mayor parte de nuestro colesterol es producido por nosotros mismos. Vigilar y corregir todos estos factores puede lograr maravillas en cuidar nuestro cerebro y prevenir diferentes enfermedades,  entre ellas las que afectan la memoria. + * + Cuidado con los cauchitos!!!!!! El aumento de la circunferencia abdominal se relaciona con diferentes problemas de salud, en especial vasculares y metabólicos (Hipertensión Arterial, Diabetes, Dislipidemia (aumento del colesterol y triglicéridos), Enfermedad coronaria, etc..), y con mayor posibilidad de presentar alteraciones cerebrales, cognitivas y de memoria…. El mayor riesgo cognitivo ocurre a partir de las siguientes medidas: 102 cms de circunferencia abdominal en el hombre y 88 cms en la mujer.  Imagínate la grasa, no solamente la que se encuentra debajo de la piel (grasa subcutánea), sino el delantal de grasa que cubre y rodea todas nuestras visceras en el abdomen….,esta grasa actúa como una villana activa produciendo sustancias que son muy dañinas a nivel vascular y metabólico. De allí que más importante que vigilar nuestro peso (y otras medidas como el índice de masa corporal) es atender nuestra circunferencia abdominal, que se mide en el hombre a la altura del ombligo y en la mujer tomando en cuenta el “lugar más estrecho” entre las últimas costillas y la cadera. De manera tal que debemos hacer ajustes en nuestra nutrición en conjunto con ejercicio y otras actividades físicas, en especial caminar. Así que a rebajar esa barriguita!!!! + ** + Somos los verdaderos arquitectos de nuestros cerebros!!!! Así es!!!, quiero que confíes y tengas la certeza de que  somos los verdaderos arquitectos de nuestros cerebros, podemos cultivar cada día más la memoria y todas las demás funciones cognitivas que hemos estudiado juntos, además de las virtudes más nobles del ser humano como el amor, el respeto, la generosidad y el genuino interés por los demás, la serenidad, la fé, la empatía, la verdadera compasión. Todo ello tiene que ver muchísimo con nuestro cerebro. No olvidemos que somos cuerpo, alma, espíritu y también cerebro. Si lo descuidamos y no lo ejercitamos, lamentablemente, se atrofiarán progresivamente estas sinapsis positivas. Igualmente, tenemos que tener mucho cuidado para no formar ni cultivar “sinapsis negativas”, por lo que debemos evitar, siempre, el diario ejercicio de la rabia, egoísmo, la ira, los temores, rencores, el pesimismo, la indiferencia y la queja continúa y que no resuelve nada. Así que desde ya, desde este mismo momento cultivemos, disfrutemos, estimulemos y cuidemos este verdadero milagro de la vida y de la creación que es nuestro cerebro!! + ***       + Atención!!!….orden en lo que hagas!! Es fundamental prestar atención/concentración en lo que hacemos. Muy difícilmente podremos “memorizar” aquello a lo que no dediquemos adecuada atención. Recuerda que el primer paso de la memoria implica que nos concentremos y prestemos atención en lo que queremos memorizar. Una cosa a la vez es la consigna fundamental, en especial si es algo que consideramos importante. Es importante que cumplamos algunas normas de disciplina y orden, ya que mientras más desordenados seamos ....más extraviaremos todo (desde las llaves o lentes hasta la cartera, el vehículo en el estacionamiento o el teléfono celular). + ****    + No tengas vergüenza en anotar!! Sabemos cuan ocupados vivimos todos,  nos despertamos con mil cosas importantes en nuestra cabeza y, evidentemente, es imposible que cumplamos con todas. Por tanto, selecciona las más importantes y anótalas!!  Eso ayudará a poner un poquito de orden en tu vida, a disciplinarte en cumplir lo prioritario en el día a día, a conocer que es lo más importante … y ser más eficiente en tu día a día!!. Seguramente podrás organizarte mejor y facilitar tu diario desempeño. Utiliza libretas, cuadernos, agendas de papel o electrónicas, el teléfono celular... lo que consideres conveniente, pero por favor, esfuérzate en recordar donde anotas todo. Mucho cuidado con escribir en servilletas y luego botarlas!!. Puedes ir al mercado o farmacia con todo previamente anotado y revisar tu lista al final mientras esperas pagar… así ejercitas funciones ejecutivas y todas tus memorias. Los equipos de béisbol anotan carreras, los equipos de fútbol anotan goles, pues no te quedes atrás y anota tú también!!!. + *****    + ¿Qué pasa con lo que no se usa? Usa adecuadamente tu cerebro, no lo eches al olvido y a la basura. Aprovéchalo y disfruta de él cada momento…, es por eso que cada minuto es precioso!!!! Realiza ejercicios mentales y disfruta el placer de “poner en movimiento” esa valiosa joya que es el cerebro!! Mientras más lo ejercitemos más conexiones entre neuronas, más sinapsis (sinaptogénesis), más riqueza mental. Dedica un tiempo a la lectura  y  comparte con los demás lo leído y aprendido. Si un libro te parece muy largo, pues pon atención a un programa de televisión o radio o a algún artículo de prensa, léelo con interés y luego coméntalo….no te lo guardes para ti solamente, comparte lo aprendido y así ejercitarás tu cerebro. Si no quieres leer y te gustan las películas, telenovelas o series, pues a ejercitarse con ellas, comentando todo lo que va ocurriendo en el capítulo de hoy y en los anteriores. No te dediques exclusivamente a ejercitar lo ya aprendido hace muchos años como repetir y repetir,  que es lo que ocurre con los crucigramas clásicos, ellos son muy útiles pero tú necesitas, además,  información nueva y actualizada que puedes utilizar en conjunto con lo aprendido hace mucho tiempo. El sudoku, crucigramas que incluyan información actual, sopas de letras, rompecabezas y los juegos de mesa(dominó, cartas, ajedrez, damas, ludo, palitos chinos, monopolio, memoria, bingo, scrabble, etc..) son extraordinarios en los que cada jugada de cada partido es diferente además del placer de compartir con otros. Detente frente a una vidriera en un centro comercial (mall), obsérvala con atención e intenta evocar esa vidriera en tu mente y, si es posible, descríbela verbalmente (con la palabra) a otra persona. Trata a los demás por su nombre y si conoces a alguien nuevo acepta como un reto aprender su nombre. No te amilanes ante algún olvido. + A echar un pie!!! Cultiva el gusto por la música, aprende a tocar un instrumento musical, canta, baila (sólo o en grupo).. tu cerebro y tu salud te lo agradecerán. La música es el mejor masaje y estimulador del cerebro. + 1,2,3….Partida!!!! A caminar!!!. El mejor ejercicio existente y que se relaciona con vivir más y mejor es el caminar. Por tanto, no pierdas este placer. La gente que deja de caminar va perdiendo progresivamente condiciones físicas y en especial mentales. Todos sabemos lo que ocurre cuando algún abuelito se ve imposibilitado para caminar, su calidad de vida se deteriora y predispone a la pérdida progresiva de la memoria y de todas las demás funciones cerebrales. Utiliza diferentes ambientes, plazas, polideportivos, camina un día en un sentido y el día siguiente en sentido contrario, comparte con los demás, saluda con cariño y con buenos deseos a todos los que veas durante esa actividad, y muy especialmente….disfrútalo que ése es un don que debemos aprovechar mientras lo podamos hacer. Igualmente, puedes practicar diferentes actividades aeróbicas y cardiovasculares como natación, trotar, utilizar máquinas como elípticas o caminadoras, etc…. , dependiendo de las condiciones particulares de cada quien. Se ha demostrado la utilidad de los ejercicios de resistencia (pesas ligeras, bandas elásticas o ligas), siempre con juicio y atendiendo a las recomendaciones de tu médico. Recuerda que el adecuado ejercicio físico produce mayor bienestar cerebral/mental que físico. Las personas que se ejercitan tienen una mayor “reserva cognitiva”, es decir tienen más resistencia al desarrollo de trastornos de la memoria y cerebrales. No olvides que el mayor problema de salud pública en el mundo, en conjunto con el tabaquismo, es el sedentarismo. + Pide por esa boquita!!! La alimentación es un factor muy importante. Debemos mantener una alimentación balanceada, donde no debemos olvidar las proteínas provenientes del pollo, pavo, pescado y carnes, evitando el exceso de grasa animal; ensaladas en la que se combinen diferentes colores como espinaca, brócoli, acelga, zanahoria, tomate, etc… Los pescados, en especial salmón y sardinas son extraordinarios proveedores de grasas buenas para el cerebro, al igual que el atún constituye fuente privilegiada de proteínas. No olvides las almendras, nueces, avellanas, merey, pistacho y maní, entre otros, evitando el abuso (unas 20 a 24 piezas por día) y cuidando el exceso de sal. El aceite de oliva y canola son extraordinarios. Los cereales (en especial los integrales y la avena) son una fuente de energía prolongada para nuestro cerebro. Constituyen un excelente desayuno y extraordinaria merienda (snack). Recuerda que el cerebro requiere de glucosa y oxígeno para vivir y actuar con eficiencia. Las frutas y en especial fresas, frambuesas, moras y cerezas constituyen una exquisita fuente de protectores cerebrales y de memoria. No olvides un buen suplemento vitamínico. En nuestra dieta, con frecuencia, pueden faltar componentes del complejo B y el ácido fólico, lo que puede facilitar problemas cerebrales y de memoria. Se está discutiendo como dietas hipocalóricas y bien balanceadas nutricionalmente, pueden relacionarse con la longevidad (vivir más y mejor) y protección cerebral cognitiva. Mientras ésto se define, por favor no abuses de las calorías, no cometas excesos frecuentes. + Todo por tu compañía!!! El cerebro se estimula permanentemente con la interacción con otros cerebros, es decir con otros seres humanos. No te aisles!!! Si bien es cierto que puede ser necesario un momento de soledad al día, no lo conviertas en el hábito de toda tu vida. + No olvides tu salud Los problemas de salud, en general, repercuten sobre el cerebro. Por ello es muy importante que te mantengas en control con tu médico de confianza. Problemas endocrinológicos , como los relacionados a tiroides (hipotiroidismo), enfermedades vasculares, metabólicas, articulares, psiquiátricas, infecciosas, inmunológicas, asociadas a dolor crónico, entre otras, puede conllevar alteraciones cognitivas, particularmente de la memoria, y son tratables por el especialista. + Los retos en la vida… Asume las dificultades, obstáculos y limitaciones de la vida con optimismo! Crece y aprende de cada experiencia. Será de mucha ayuda en nuestra salud general y, particularmente, mental y cognitiva. + Combate la rutina…. Pónle emoción a tu vida!!! Acude a un parque o centro comercial (mall) y transfórmalo en tu gimnasio cerebral. Observa tiendas y vidrieras, intenta aprender algunos precios, visita diferentes cafés, salas de cine (mira los avisos de las películas en cartelera e intenta memorizar algunas características), etc…., absolutamente todo puede ser convertido en actividades de estimulación cognitiva y de disfrute. Si hay actividades aprovéchalas..!!!! (Baile, Tai Chi, Danza Árabe, etc…) Realiza algunas actividades con los ojos cerrados o con la mano no dominante, tales como comer, aseo personal, identificar monedas o frutos secos en una bolsa (maní, almendras, nueces, etc..) mientras los disfrutas, etc… + Puedo tomar un traguito?? La idea es siempre evitar el abuso del alcohol y cualquier otra sustancia tóxica. Un trago al día, en especial de vino tinto puede colaborar en nuestra salud. A medida que se incrementa el consumo, en especial si se abusa con frecuencia, puede traer consecuencias indeseables. Esta no es una medida única, ya que algunas personas interesadamente solo aprenden lo del trago y olvidan todas las demás recomendaciones. Esta conducta es muy perjudicial. Por ejemplo una copa de vino tinto provee de sustancias protectoras para la salud, mejora el perfil de diferentes factores que nos ayudan, y aumenta la liberación de acetilcolina colaborando en el mecanismo de la memoria. A partir de 3 tragos diarios, todo ésto se invierte y causamos daño en diferentes órganos, entre ellos el cerebro, con afectación de la memoria. Preguntemos a cualquiera que se haya excedido en tragos que recuerda de esa noche y veremos lo poco que recuerda y lo “estropeado” que se siente. + Un consejo para los estudiantes…. No dejen todo para última hora. El estudio requiere disciplina y hábito. Todo lo que se estudia con tiempo y con constancia (repasando), lleva a unos recuerdos más consolidados, que pueden evocarse más fácilmente y ser de utilidad para la vida diaria y su ejercicio profesional en el futuro. Todo lo aprendido corriendo y en el último momento, no se “guarda” adecuadamente en el cerebro, será de poca utilidad y más fácilmente se olvidará. Siempre evitar el abuso del alcohol y cualquier otra sustancia tóxica. + Y para los jóvenes de más de 50, 60, 70 y más años… Manténgase activo, tanto física, mental y socialmente. Todos los consejos anteriores son totalmente aplicables a Uds., y les será de mucho provecho. Es más, son dedicados a Uds., que son los que más ventajas obtendrán. El tener más edad no implica necesariamente que no servimos. Mientras más años, podemos llegar a ser mejores, podrían existir algunas limitaciones y obstáculos, pero nuestro cerebro poseerá una extraordinaria riqueza. Millones de neuronas conectadas guardando todo lo que hemos aprendido y seguimos aprendiendo. La experiencia es la perla más hermosa que podemos brindar y ella requiere años en formarse.